Plan d'entraînement à domicile pour une perte de poids totale

La salle de sport est-elle loin ? Vous ne voulez pas perdre de temps à voyager et à payer ? La solution idéale est un programme d’exercices de perte de poids à domicile qui resserre tout le corps et renforce les muscles avec des exercices tout aussi efficaces que ceux effectués en salle de sport. Pour obtenir de bons résultats, il suffit d'envie et d'un peu de temps, et les résultats se font sentir en quelques semaines ou un mois seulement, avec une silhouette affinée et un agréable sentiment de bien-être.

Par où commencer à s'entraîner à la maison

Pour obtenir de bons résultats, vous devez vous entraîner judicieusement, c'est-à-dire être préparé de plusieurs manières importantes. Listons les choses les plus importantes :

• Tout d’abord, décidez de ce que vous voulez réaliser. S'il s'agit d'une perte de poids générale, des activités aérobiques telles que la course, le fitness et la saut à la corde doivent être incluses. S'il est important de réduire le volume de certaines parties du corps, vous devez alors choisir des exercices ciblés pour celles-ci.
• Le deuxième facteur important est la détermination de la charge. Nous voulons tous voir des résultats le plus rapidement possible, mais maximiser votre corps dès le départ peut être nocif, voire dangereux. Vous pourriez être surmené, développer des problèmes cardiaques et être incapable de bouger pendant des semaines en raison de douleurs musculaires atroces.
• La troisième chose à noter est le lieu des études. Parfois, son absence devient une raison pour sauter et abandonner rapidement le plan initial. Assurez-vous donc qu'il vous est toujours accessible, qu'il vous laisse une marge de manœuvre et qu'il est tenu à l'écart des objets cassables.
• Le quatrième est la nutrition. Son importance ne peut être ignorée, en particulier pour les personnes ayant un métabolisme lent. Le régime alimentaire doit être modifié au moins de façon minime.
• La dernière chose est l'inventaire. Pour plus de commodité, il est recommandé d'acheter un tapis, des haltères et un ballon d'exercice (ballon d'exercice), mais le tapis peut être remplacé par n'importe quel revêtement de sol antidérapant et les haltères peuvent être remplacés par une bouteille d'eau. C’est à vous de décider d’acheter ou non un ballon d’exercice.

exercice de perte de poids

Pour toute personne déterminée à perdre du poids rapidement et efficacement, un programme d’exercices pour perdre du poids à la maison devrait inclure deux types d’entraînement : l’entraînement aérobique et l’entraînement en force. Le premier est conçu pour réchauffer le corps et augmenter la circulation sanguine. Ils augmentent le métabolisme, font transpirer et, s’ils sont bien exécutés sur le long terme, peuvent entraîner une perte de poids significative dans diverses parties du corps. Le second ciblera un groupe musculaire spécifique. Cela « asséchera » votre corps, éliminera les amas graisseux de chaque muscle et soulagera le stress.

alimentation

Ce type d’exercice est populaire parmi tous les amateurs de musculation car il aide à construire un beau corps musclé. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en force est idéal pour développer des muscles individuels, mais ne vous inquiétez pas de la croissance de vos muscles à pas de géant. Non, une bonne charge les resserrera et rendra le corps plus élastique. L'essence de l'entraînement en force est l'utilisation de poids (haltères, kettlebells, haltères ou votre poids corporel). Chaque type est exécuté n fois, de 2 à 5 méthodes.

Lorsqu’on fait ce type d’entraînement, il est important de ne pas se surcharger. La charge doit être augmentée progressivement, sinon les ligaments, les tendons et les muscles pourraient être endommagés par des étirements intenses. Cela permettra à votre corps de gagner en force en toute confiance et d’augmenter son endurance. Alternez correctement les inspirations et les expirations. Les plans d'entraînement pour perdre du poids à la maison comprennent des éléments de force de base, notamment des squats pondérés, des développé couchés et l'utilisation d'haltères pour renforcer vos bras, votre poitrine et vos épaules.

aérobic

Contrairement à l’entraînement en force, l’exercice aérobique implique tous les groupes musculaires. En effectuant ces actions, une personne consomme de grandes quantités d’oxygène et dépense de grandes quantités d’énergie. Leur deuxième nom est l'entraînement aérobique, car ils imposent une lourde charge à l'ensemble du système cardiovasculaire. Il est donc important de calculer l’intensité d’un tel entraînement. Les débutants ou ceux qui viennent juste de s'entraîner ne doivent pas se permettre de se sentir épuisés, très essoufflés et incapables de bouger leurs jambes dès la première séance car, par habitude, vous mettrez beaucoup de stress sur votre cœur.

Les entraîneurs d'exercice recommandent de choisir l'intensité de l'exercice aérobique en fonction de votre fréquence cardiaque. Cela vous permettra de calculer le rythme le plus efficace et en même temps le plus sûr. Il est recommandé d'ajouter des exercices d'aérobic à votre plan de perte de poids trois fois par semaine, en alternance avec un entraînement en force. Vous pouvez choisir le type d'activité : course à pied, marche, danse, natation, vélo ou vélo stationnaire.

intervalle

L’entraînement par intervalles est l’un des moyens les plus populaires d’obtenir de bonnes performances physiques. Ils représentent des alternances d’activité accrue et diminuée, avec des périodes de repos minimales. Rien ne brûle les graisses comme cette méthode, mais elle nécessite également beaucoup d'énergie, donc tout le monde ne peut pas gérer une lourde charge à la fois. Même l'activité aérobique peut être transformée en activité fractionnée en faisant du jogging rapide, en sautant ou en pédalant.

Comment créer un programme d'exercices pour perdre du poids à la maison

Un programme d’entraînement de perte de poids à domicile bien conçu représente la moitié de la bataille dans son ensemble. La sous-charge et l'irrégularité ne produiront pas de résultats, et trop d'intensité conduira à un surmenage. Il est important d'identifier les trois éléments d'un bon entraînement : la fréquence, l'intensité et la sélection des exercices. Pour commencer à perdre du poids, il est préférable d'alterner entre l'entraînement en force et l'entraînement aérobique, en utilisant des poids plus légers et des répétitions plus élevées. Cela garantira une charge uniforme et une réduction continue des réserves de graisse.

Dans quel ordre exécuter

Un autre facteur important dont dépendent la bonne santé et les résultats est la cohérence. Quels que soient les exercices inclus dans votre programme d’exercices de perte de poids à domicile, effectuez-les dans le même ordre :

• Échauffez-vous. La plupart des gens évitent de le faire, considérant que c’est une perte de temps. Dans le même temps, l’échauffement est également très important. Il réchauffe les muscles et les ligaments et protège les articulations et la colonne vertébrale des blessures. Commencez chaque entraînement avec, en passant 5 à 10 minutes à faire des balancements, des flexions et des virages vigoureux des bras.
• La chose la plus difficile. Il est préférable d'effectuer des exercices énergivores tels que des squats, des soulevés de terre et des pompes au début de votre entraînement, sinon vous n'aurez pas assez de force plus tard. Les types qui nécessitent un examen attentif doivent être effectués en premier, sinon vous ne pourrez pas obtenir de bons résultats à la fin.
• Appliquez une charge sur les groupes musculaires. Les questions de base viennent généralement en premier, suivies des questions correctives.

Comment alterner correctement les charges

Une perte de poids durable peut être obtenue grâce à des exercices correctement répartis. Vous devez ajuster vos séances d'entraînement sur 40 à 60 minutes, car la graisse commence à être brûlée après la première demi-heure d'entraînement. Lorsque vous vous entraînez pour perdre du poids, faites attention à :

• augmenter progressivement. Cela s'applique à la charge et à la résistance.
• Nombre d'entrées. Pas plus de 5. Les muscles s’épuiseront plus tard.
• Alternez les exercices pour différents groupes musculaires éloignés les uns des autres. Par exemple, d'abord sur les bras, puis sur le dos. Si vous avez besoin de bien travailler une zone spécifique, effectuez quelques exercices différents qui ciblent cette zone.
• Réduisez la charge. Ne laissez pas cela vous arriver. Une fois que vous vous y êtes habitué, essayez plus fort.

programme d'exercices à domicile

La vitesse de perte de poids dépend de la fréquence des exercices. Il est préférable de faire de la musculation trois fois par semaine pour cibler différents groupes musculaires, dresser un tableau quotidien et suivre le régime. Par exemple, privilégiez les exercices du haut du corps le lundi. Mercredi - concentrez-vous sur les jambes, vendredi - concentrez-vous sur les fessiers et les abdominaux. Utilisez le temps restant pour vous reposer ou faire des exercices aérobiques légers, en commençant par 15 minutes par jour et en augmentant progressivement jusqu'à 1 à 1,5 heures. Vous pouvez combiner des exercices de force et de cardio en un seul entraînement, puis vous reposer en toute sécurité quatre jours par semaine.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Un programme d'entraînement efficace pour perdre du poids à domicile doit fournir une charge uniforme sur tout le corps, y compris des exercices aérobiques. Une heure et demie d'exercice suffit. Inutile de vous fatiguer car vous pouvez à tout moment moduler le nombre de randonnées et vous accorder 5 minutes de repos.Votre programme d'exercices doit comprendre un échauffement, quelques exercices de base et des activités de récupération qui vous permettront de vous détendre et de maintenir votre force après votre entraînement.

Réchauffez-vous

Le but d’un échauffement est de réchauffer le corps et d’apporter de l’oxygène aux muscles. N'évitez pas de faire cela si vous ne voulez pas vous blesser, vous déchirer le bas du dos ou surcharger vos muscles non chauffés. Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer plusieurs mouvements physiques, qui ne devraient pas prendre plus de 15 minutes :

• Tout balancement des bras et des jambes ;
• corde à sauter;
• Fonctionnement facile ;
• Mouvement de rotation des articulations des bras et des jambes.

exercices de base

La force principale du corps et la plupart du temps doivent être consacrées à l'exercice dans tous les domaines. Ce sont les jambes, les cuisses, les hanches, l'abdomen, les bras. Voici des exercices de base que tout le monde peut faire à la maison :

• s'accroupir;
• Balancez vos jambes sur les côtés ;
• Balancez les jambes vers l’arrière ;
• Presse;
• plier; plier
• Levez vos bras sur les côtés ;
• Des pompes.

calme-toi

Les athlètes ont également un terme appelé période de réflexion. Il s'agit d'un ensemble d'exercices effectués à la fin d'un entraînement qui dure jusqu'à 10 minutes. Le but de la relaxation est de passer d’un état excité à un état calme, d’éliminer l’acide lactique des muscles et de réduire le pouls. En guise de récupération, vous pouvez faire du jogging et terminer par de la marche et des tractions.

Pour taille fine

Si vous souhaitez affiner votre taille, il est important de vous fixer des objectifs réalisables. Par conséquent, la norme généralement acceptée de 60 cm n’est correcte que si votre taille est de 160 cm. Cela signifie que votre taille correspond à votre taille moins 100 centimètres. Ainsi, pour affiner votre taille, vous devez inclure dans votre régime :

• Hula cerceau ou cerceau. Le poids du projectile est important. Doit peser au moins 2 kg et doit être tourné pendant au moins une heure.
• inclinaison. Cet exercice simple mais efficace peut être réalisé de différentes manières (avant/arrière, droite/gauche).
• moudre. Placez vos bras à vos côtés et effectuez des mouvements vigoureux.

Pour affiner les cuisses et les fesses

Les jambes sont l'une des zones problématiques pour de nombreuses personnes, en particulier les filles et les femmes, sans parler des hommes. Cellulite, jodhpurs, mollets larges : tous ont besoin d'être corrigés. La liste de contrôle suivante vous aidera à embellir vos jambes et vos fesses :

• foncez en avant;
• fente latérale;
• balancer sur le côté ;
• Étendez les jambes sur les côtés à partir d'une position couchée ;
• Accroupissez-vous avec des haltères.

Pour affiner le ventre et les côtés

Un programme général de perte de poids aidera à réduire le volume du ventre et des côtés. Ce processus peut être facilité en ajoutant quelques exercices qui resserrent la peau et les muscles de la zone :

• vélo;
• Soulevez votre torse ou tournez-vous (c'est mieux et plus efficace sur un médecine-ball, où vous devez tenir vos jambes) ;
• Roller (tout d'abord, vous pouvez patiner avec vos genoux, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas plier le dos - il doit toujours rester droit) ;
• Depuis une position de départ allongée, relevez les jambes à un angle de 90 degrés (abaissez les jambes sans toucher le sol et maintenez le ventre sous tension constante).

Quels exercices dois-je faire pour perdre du poids sur mes bras ?

Certains exercices avec ou sans matériel vous aideront à retrouver de belles mains et à les mettre en forme. Chaque exercice cible une partie différente du bras, il est donc recommandé d’alterner les exercices ou de les faire les uns après les autres :

• pompes;
• Pompes inversées (pour cela, vous devez placer vos mains sur le banc derrière vous, plier les coudes, abaisser et relever votre torse) ;
• Tirez les haltères jusqu'à votre poitrine.

exercice d'étirement

Beaucoup d'entre nous négligent complètement les étirements lorsqu'ils choisissent un programme d'entraînement actif et souvent intense, mais même compte tenu de leur nature statique, ils peuvent être extrêmement utiles pour réduire le poids dans les zones à problèmes. Les étirements vous obligent à maintenir chaque pose pendant quelques secondes, ce qui aide à engager toutes les cellules de votre corps, à augmenter la flexibilité et à consolider les résultats. Quiconque est familier avec le yoga, même au niveau débutant, sait comment les exercices suivants brûlent de l'énergie, c'est-à-dire sont efficaces pour perdre du poids :

• Le chien baisse les yeux ;
• pigeon actif;
• Cobra.